Fett zählt neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen. Das sind jene Stoffe in der Nahrung, aus welcher der Körper seine Energie bezieht, ausgedrückt in Kalorien. Fett hat dabei eine doppelt so hohe Energiedichte wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Deshalb wird im Hinblick auf ein gesundes Körpergewicht von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auch nur eine moderate Fettzufuhr von etwa 30% des Tagesbedarfs an Kalorien empfohlen. Das entspricht etwa 1 g/kg Körpergewicht.

Für deine Gesundheit ist dabei nicht nur die Menge an Fett sondern vor allem auch die Qualität ganz entscheidend. Umgangssprachlich wird gerne mal von “guten” und “schlechten” Fetten gesprochen. Doch was ist damit überhaupt gemeint? Worauf sollte ich bei der Auswahl an Fetten und fetthaltigen Lebensmitteln achten, speziell wenn du an einer Autoimmunerkrankung wie Hashimoto leidest? Ich möchte dir mit diesem Artikel eine kleine Orientierungshilfe geben.

Wozu brauchen wir Fett?

Fett ist als Bestandteil von Zellmembranen ein wichtiger Baustein in unserem Körper. Er dient außerdem unter anderem als Energielieferant und Energiespeicher und zur Regulierung unseres Wärmehaushalts.

Im Hinblick auf Autoimmunerkrankungen sind außerdem drei Aufgaben von Fett ganz entscheidend:

  1. Fett ist wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D, E und K. Bei chronischen Entzündungen entstehen vermehrt Radikale im Gewebe. Vitamin E ist der wichtigste fettlösliche Radikalfänger in unserem Körper und vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln wie Walnüssen und Avocado enthalten.

  2. Fett wird benötigt für die Synthese von Hormonen. Daher ist insbesondere für Frauen eine ausreichende Fettzufuhr über die Ernährung so wichtig! Ein Mangel führt zu Störungen im Hormonhaushalt. Eine Dysbalance der Hormone wiederum ist ein Risikofaktor für die Entstehung und Verschlechterung von Autoimmunerkrankungen.

  3. Die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wirken im Körper entzündungshemmend und verhindern die Entstehung entzündungsfördernder Gewebshormone.

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Die Nahrungsfette werden nach ihrer chemischen Struktur in drei Gruppen eingeteilt: gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse aber auch in Kokosöl und Palmöl. Diese Fette sind im Gegensatz zu Ölen bei Raumtemperatur fest. Für die Gesundheit haben sie keinen besonderen Stellenwert und stehen im Verdacht, im Übermaß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Daher wird empfohlen, den Anteil an gesättigten Fetten in der Nahrung möglichst gering zu halten und gegen ungesättigte Fette auszutauschen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind per se weder gesund noch ungesund. Sie müssen außerdem nicht über die Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie selbst herstellen kann. Hier kommt es bei der gesundheitlichen Bewertung im Wesentlichen auf das Lebensmittel an, in welchem die einfach ungesättigten Fettsäuren stecken: Pflanzliche Lebensmittel wie Oliven, Nüsse und Avocados und die daraus hergestellten Öle sollten vermehrt auf dem Speiseplan stehen, da sie reich an Polyphenolen und Vitamin E sind, die vor oxidativen Schäden schützen und dadurch entzündungshemmend wirken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die wichtigsten und bekanntesten ungesättigten Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure, kurz ALA)
  • Eicosapentaensäure (Omega-3-Fettsäure, kurz EPA)
  • Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäure, kurz DHA)
  • Linolsäure (Omega-6-Fettsäure, kurz LA)
  • Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure, kurz AA)

Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6)

Alpha-Linolensäure und Linolsäure sind für uns essentiell. Das bedeutet, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht herstellen kann. Sie stecken vor allem in Nüssen, Kernen und Saaten. Hanfsamen, Leinsamen und Walnüsse sind besonders reich an Alpha-Linolensäure. Alpha-Linolensäure wirkt im Körper entzündungshemmend. Linolsäure kann sowohl entzündungshemmend als auch entzündungsfördernd wirken: hierbei kommt es darauf an, ob dem Körper ausreichend Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen. Dann wird quasi der “gute” Syntheseweg im Körper aus Linolsäure eingeschlagen, bei dem entzündungshemmende Gewebshormone gebildet werden.

Arachidonsäure (Omega-6)

Arachidonsäure bildet der Körper aus Linolsäure, die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl oder Sojaöl steckt. Über tierische Lebensmitteln wie Fleisch, Eier und Milchprodukte nehmen wir Arachidonsäure direkt auf. Aus ihr werden entzündungsfördernde Eicosanoide gebildet, wie zum Beispiel Leukotriene oder Prostaglandin E2, die insbesondere bei der rheumatischen Arthritis auch Schmerzen verursachen können. Durch eine pflanzliche Ernährung lässt sich die Aufnahme von Arachidonsäure deutlich absenken.

Eicosapentaensäure (EPA, Omega-3) und Docosahexaensäure (DHA, Omega-3)

Alpha-Linolensäure wird im Körper zu EPA umgewandelt und EPA wiederum in DHA. DHA wirkt direkt entzündungshemmend und EPA indirekt, indem es die entzündungsfördernde Wirkung der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure hemmt. Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu DHA ist aber nur begrenzt. Daher ist es insbesondere bei Autoimmunerkrankungen ratsam, zusätzlich EPA und DHA aufzunehmen, um von der entzündungshemmenden Wirkung dieser Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Fische nehmen EPA und DHA durch ihre Algennahrung auf, können diese aber auch selbst synthetisieren. Fettreiche Fische sind also theoretisch ein gute Quelle für die beiden Fettsäuren. Man müsste allerdings schon größere Mengen Fisch verzehren, um seinen Bedarf an EPA und DHA zu decken. Leider sind viele Fischarten heutzutage mit Umweltgiften belastet, so dass ein hoher Fischverzehr zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Deshalb solltest du lieber auf ein hochwertiges, schadstoffgereinigtes Fischöl oder Algenöl zurückgreifen.

Auf das Omega-3/Omega-6-Verhältnis kommt es an

Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung der ungesättigten Fettsäuren im Körper ist also ihr Verhältnis zueinander: Das Omega-6-Fettsäuren/ Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis sollte insbesondere bei Autoimmunerkrankungen idealerweise nicht größer als 3:1 sein, damit im Körper mehr entzündungshemmende als entzündungsfördernde Gewebshormone gebildet werden.

Merke: Insbesondere bei chronisch-entzündlichen Krankheiten sollte die Omega-3-Zufuhr erhöht und die Omega-6-Zufuhr gesenkt werden

In der durchschnittlichen westlichen Ernährung überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren deutlich. Das liegt vor allem an dem hohen Verzehr tierischer Lebensmittel sowie der Nutzung billiger Omega-6-reichen Pflanzenöle in der Lebensmittelindustrie.

Was kannst du tun? Tausche am besten Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl in deiner Küche aus gegen Omega-3-reiche Pflanzenöle wie Hanföl, Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl. Schränke außerdem den Konsum tierischer Lebensmittel ein, denn sie enthalten die entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Greife außerdem bevorzugt zu naturbelassenen Lebensmitteln und bereite dein Essen selbst zu. So vermeidest du die Aufnahme “versteckter” Omega-6-reicher Öle sowie gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren.

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren entstehen durch die (industrielle) Weiterverarbeitung aus ungesättigten Fettsäuren, insbesondere bei der Härtung von Pflanzenölen. Chemisch gesehen kommt es dabei zu einer Veränderung der Konfiguration der Doppelbindungen. Beispiele für Lebensmittel mit Transfettsäuren sind Kartoffelchips, Kekse, Backwaren und Pizza. Eine an trans-Fettsäuren reiche Ernährung kann zu schlechten Blutfettwerten führen, wodurch das Risiko für Koronare Herzerkrankungen steigt. Möglicherweise steht sie auch in einem Zusammenhang mit Depressionen. In Deutschland gibt es übrigens keine Kennzeichnungspflicht für Transfette. Du erkennst sie jedoch in der Zutatenliste von Lebensmitteln unter dem Stichpunkt „gehärtete“ oder „teilweise gehärtete“ Fette.

Welche Öle eignen sich zum Erhitzen?

Ab einer Temperatur von 130°C werden auch beim haushaltsüblichen Erhitzen trans-Fettsäuren gebildet, allerdings nur in geringem Umfang. Fette und Öle mit höheren Gehalten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Leinöl oder Hanföl neigen beim Erhitzen eher zur Bildung von trans-Fettsäuren, außerdem verlieren sie ihre wertvollen Eigenschaften. Daher solltest du sie erst kurz vor dem Servieren zum Essen dazugeben oder für kalte Speisen wie Salate verwenden. Zum Braten und Kochen verwendest du am besten Pflanzenöle mit hohen Gehalten an einfach ungesättigter Ölsäure. Diese ist relativ hitzestabil und ernährungsphysiologisch günstiger als gesättigte Fette. Ölsäure ist vor allem in Olivenöl enthalten aber auch in speziellen Züchtungen des Raps, die manchmal auch als Bratöl gekennzeichnet sind. Du solltest aber auch bei Olivenöl und Rapsöl darauf achten, dass die Temperatur nicht zu hoch ist. Bei Temperaturen über 200°C bilden sich bei jedem Speiseöl gesundheitsschädliche Produkte wie Acrolein. Wenn du ein Lebensmittel bei hohen Temperaturen anbraten möchtest, eignet sich dafür Kokosöl.

Zusammenfassung

Nicht nur die Menge an Fett in der Nahrung ist entscheidend für unsere Gesundheit, sondern vor allem die Qualität der Fette und natürlich die Zusammensetzung der fetthaltigen Lebensmittel, die wir zu uns nehmen.

Deine To Do’s:

  • Tausche gesättigte gegen ungesättigte Fettsäuren aus, indem du mehr pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Kerne, Samen und Avocados isst
  • Verwende Omega-3-reiche Pflanzenöle wie Hanföl, Walnussöl und Rapsöl
  • Nimm zum Braten Olivenöl oder Rapsöl und erhitze es nicht zu stark oder verwende Kokosöl
  • Verzichte weitestgehend auf tierische Produkte und industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Nimm zusätzlich ein hochwertiges Algen- oder Fischölpräparat zu dir

4 Comments

  1. Anja Harms 11. Oktober 2020 at 22:03

    Liebe Laura,
    vielen Dank für deine stets sehr interessanten Beiträge! (Wir hatten uns auf Insta neulich auch schon hinsichtlich Barista Hafermilch geschrieben, vlt erinnerst du dich.)
    Basierend auf die rheumatoide Arthritis meines Sohnes komme ich jedoch bei den Fetten/Ölen immer wieder ins Schleudern, wenn es um die Erhitzung geht. Ja, deine Infos habe ich gelesen, dennoch habe ich Fragen. In meiner Küche findet sich Lein-, Weizenkeim- und Hanföl für kalte Speisen sowie Oliven-, RapsKERNöl und Kokosfett für’s Braten oder aber Kochen (häufig mit dem Thermomix) Konkret beschäftigt mich nun:
    – Eignet sich RapsKERNöl, das gut 60g/100ml einfach ungesättigte Fettsäuren hat, zum Braten? Ist 60g ein vergleichsweise hohes Maß?
    – Gem. Ernährungsdocs kann Kokosfett gut zum Braten verwendet werden, da hitzebeständig. Wie stehst du dazu, gerade in Bezug auf entzündungshemmende Ernährung?
    – Das Verhältnis Omega 3 und Omega 6 ist im Alltag nicht so leicht einzuhalten. Es fällt mir schwer, vermutlich weil ich die Lebensmittel nicht ausreichend einschätzen kann, um das richtige Verhältnis abzuwägen. Als Basis haben wir arachidonsäurehaltige Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen – hoffe, dass ich damit pauschal richtig liege.

    Würde mich riesig über dein Feedback freuen.
    Lieben Gruß an dich,
    Anja

    Reply
    1. Laura 16. Oktober 2020 at 14:38

      Hallo liebe Anja,
      vielen Dank für Deine Nachricht.
      Ob sich ein Öl zum Erhitzen eignet, hängt in erster Linie vom Rauchpunkt ab. Dieser liegt für Kokosöl bei 185-205 °C, für Olivenöl bei 190-210 °C, für raffiniertes Rapsöl bei 190-200°C und für kaltgepresstes Rapskernöl bei 130°C-190°C. Sobald der Rauchpunkt erreicht ist (das erkennt man am Rauch und am beißenden Geruch), bildet sich giftiges Acrolein. Das heißt, welches Öl du beim Braten/Kochen/Backen verwendest, würde ich davon abhängig machen, wie stark du die Speisen erhitzt. Kokosöl hat weder besondere Vorteile noch Nachteile, du kannst es ruhig nutzen. Ich persönlich bevorzuge immer Olivenöl, auch zum Braten, weil es mir besser schmeckt und weil die enthaltene Ölsäure auch gesundheitliche Vorteile bietet. Rapsöl und Rapskernöl unterscheiden sich kaum, außer dass Rapskernöl geschmacklich hochwertiger ist, weil vor der Pressung die Schalen der Rapssaat entfernt werden. Das verhindert die Einbringung der Bitterstoffe aus der Schale in das Öl.

      Dass ihr arachidonsäurehaltige Lebensmittel – also tierische Lebensmittel – vom Speiseplan gestrichen habt, ist ein großartiger Schritt, mit dem ihr schon ganz viel erreicht! Ich empfehle zusätzlich immer die Einnahme von Fischöl oder Algenöl bzw. daraus hergestellte Kapseln, da es über die Ernährung grundsätzlich sehr schwierig ist, den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Außerdem verbessert sich damit das Omega-3/Omega-6-Verhältnis nochmal signifikant.

      Ganz liebe Grüße 🙂
      Laura

      Reply
  2. Maryam 25. Oktober 2020 at 21:39

    Liebe Laura,
    Könntest du bitte Deine Empfehlung über Fischöl geben? Welcher Hersteller?
    Kennst du die Firma Lifeplus?
    Sie soll gut sein aber auch sehr teuer evtl gibt auch andere ?
    Lieben herzlichen Dank
    Maryam

    Reply
    1. Laura 26. Oktober 2020 at 15:37

      Hallo liebe Maryam,
      ich habe meine Empfehlungen überarbeitet, du findest sie jetzt im Menü unter “Nahrungsergänzung”.
      Ganz liebe Grüße und einen schönen Start in die Woche!

      Reply

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