Ein gesunder Darm ist überaus wichtig für unser Wohlbefinden, eine schöne und gesunde Haut sowie ein intaktes Immunsystem. Dafür sorgen insbesondere seine zahlreichen Bewohner, nämlich die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die wir als intestinale Mikrobiota oder auch als Darmflora bezeichnen. Hier ihre drei wichtigsten Aufgaben:

1. Die Darmflora sorgt für eine gute Verdauung

Die Darmflora ist in erster Linie an der Verdauung unserer Nahrungsbestandteile beteiligt. Damit sorgt sie dafür, dass alle Nährstoffe vom Körper aufgenommen und entsprechend genutzt werden können. Eine gestörte Darmflora äußert sich deshalb sehr häufig (aber nicht immer) in Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Außerdem entstehen dadurch langfristig Nährstoffmängel, welche die Gesundheit erheblich beeinträchtigen und Entzündungsprozesse im Körper verschlimmern.

2. Die Darmflora sorgt für ein intaktes Immunsystem

Rund 70 Prozent unserer Immunzellen sitzen im Darm. Kein Wunder also, dass Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen sehr häufig mit einer Fehlbesiedelung des Darms und einer geschädigten Darmschleimhaut einhergehen. Deine guten Darmbakterien “nähren” nämlich deine Darmschleimhaut durch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren, welche den Schleimhautzellen als Energiequelle dienen. Eine intakte Darmschleimhaut sorgt dafür, dass keine Fremd- und Schadstoffe in unseren Körper gelangen, indem die Produktion verschiedener Abwehrzellen angeregt wird. Wird sie beschädigt und/oder nicht ausreichend ernährt, führt das erstens zu einer geschwächten Immunabwehr und zweitens zum Verlust der Toleranz gegenüber den Mikroorganismen der Darmflora sowie harmlosen Nahrungsbestandteilen. Die Folge sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, Entzündungsreaktionen und Immunerkrankungen.

3. Die Darmflora bestimmt dein Wohlbefinden

Vielleicht hast du schonmal etwas von der Darm-Hirn-Achse gehört? Sie beschreibt die Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Magen-Darm-Trakt und wie beide über Signale durch Nervenzellen miteinander kommunizieren. Dabei gehen 90% der Kommunikation vom Darm aus und nur 10% der Signale von unserem Gehirn. Auch werden 90% des Neurotransmitters und sogenannten “Glückshormons” Serotonin im Darm produziert. Serotonin steuert unter anderem auch unser Schmerzempfinden, unsere Gedächtnisleistung sowie emotionale Prozesse wie Angst und Agression. Ein Serotinmangel kann zu Depressionen führen. Der Neutransmitter GABA ist wichtig für die Stressregulation und einen erholsamen Schlaf. Deine Darmflora entscheidet darüber, welche Bausteine zur Synthese von Serotonin, GABA und anderer Neurotransmitter zu Verfügung stehen.

Mit diesen Lebensmitteln stärkst du deine Darmflora

Präbiotische Lebensmittel

Dass Ballaststoffe sehr gesund sind, hast du sicherlich schonmal gehört. Da sie für uns unverdaulich sind, gelangen sie unverändert in den Dickdarm und vergrößern dort den Darminhalt. Dadurch werden die Darmbewegungen angeregt, was sich positiv auf den Stuhlgang auswirkt und Schadstoffe schneller aus dem Körper ausleitet. Einige der Ballaststoffe werden von den gesundheitsförderlichen Darmbakterien weiter abgebaut, wobei kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Acetat, Propionat) und Gase entstehen. Auf diese Weise vermehren sich die Darmbakterien. Das Butyrat ernährt außerdem die Darmschleimhaut, wirkt antientzündlich und verhindert die Ausbreitung pathogener Keime durch Absenken des pH-Werts im Darm. Diese Ballaststoffe werden Präbiotika genannt und Lebensmittel, in denen diese Präbiotika stecken, bezeichnen wir auch als präbiotische Lebensmittel. Zu ihnen zählen unter anderem

Chicorée, Artischocken, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Bananen, Topinambur, Hafer, Mais, Schwarzwurzel, Flohsamenschalen, Leinsamen, Bohnen, Erbsen, Weizenkleie, Vollkornhirse, Buchweizen und Erdmandeln.

Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe wirken präbiotisch. Dazu zählen Epicatechin/Catechin (Grüner Tee), Procyanidine (rote Trauben), Flavonole (Kakao) sowie Tannine (Tee).

Wenn du diese Lebensmittel vermehrt in deine Ernährung mit einbaust, fütterst du damit also deine guten Darmbakterien und verhinderst die Entstehung von Entzündungen.

Probiotische Lebensmittel

Probiotika sind lebende Mikroorganismen mit nachgewiesener gesundheitsfördernder Wirkung. Du kannst sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Sie siedeln sich im Darm an und sorgen dort für ein gesundes Gleichgewicht, indem sie eine gestörte Darmbarriere wiederherstellen und pathogene Keime verdrängen. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Immunbalance, das heißt beim Gleichgewicht zwischen notwendigen und überschießenden Reaktionen des Immunsystems. Deshalb sind Probiotika bei Autoimmunerkrankungen und anderen chronischen Entzündungen so wichtig und wertvoll für die Verbesserung der Gesundheit.

Probiotika können den Lebensmitteln entweder nachträglich zugesetzt werden, wie zum Beispiel speziellen probiotischen Joghurts oder Joghurtsdrinks oder sie sind schon natürlicherweise darin enthalten durch Fermentation. Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen:

Joghurt, Kefir, Miso, Tempeh, saure Gurken, Kombucha, Kimchi, Apfelessig

Es gibt aber einen Haken: Wird ein Lebensmittel pasteurisiert, kommt es zum Absterben der probiotischen Kulturen. Deshalb sind die meisten der genannten Lebensmittel, die es im Handel fertig zu kaufen gibt, leider weitestgehend wertlos für die Darmgesundheit. Das Beste ist daher, Lebensmittel selbst zu fermentieren. Alternativ kannst du deine Darmflora durch Probiotika unterstützen, zum Beispiel wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest.

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